“明天开始，我一定不刷了！”
你卸载软件，制定计划，决定从明天开始早起、看书、运动、学习。
可某个疲惫的晚上，你又忍不住打开短视频。
“就看五分钟。”
结果一刷，又是两个小时。
于是，你更加懊恼：“我怎么连这点自制力都没有？”
如果改变不需要从责备自己开始，而是从理解自己开始呢？
当我们发现自己过度依赖短视频时，常常急着用意志力对抗：强制关机、卸载软件、制定严格的时间限制。
这些方法有时确实有帮助，但如果只是一味压抑自己的冲动，却没有理解它背后的原因，就很容易陷入“强迫自己戒掉—忍不住再刷—更加自责”的循环。
或许我们可以带着好奇心，重新认识自己。
了解多巴胺、奖励机制和习惯是如何形成的，理解为什么短视频如此容易吸引我们的注意力。
当你知道自己为什么会产生某种行为，就不必再简单地用“懒惰”“不自律”来评价自己，而可以寻找真正适合自己的改变方式。
除此以外，试着觉察自己的情绪和身体感受。
下一次，当你又想拿起手机时，不妨先停几秒钟。
感受一下自己的呼吸、肩膀和身体。此刻的你，是疲惫、焦虑、孤独，还是无聊？
然后问问自己：
“我现在真正需要的是什么？”
也许你需要的不是下一个视频，而是一次真正的休息、一段陪伴，或者一点从压力中抽离的时间。
这就是正念觉察可以帮助我们的地方：不急着评判和消除情绪，而是先看见它们。
你可以有想刷手机的冲动，但不一定每次都要跟着它走。
当然，仅仅少刷手机还不够。
如果每天少刷一个小时，这一个小时，你想拿来做什么？
我们希望，你不是为了减少屏幕时间而减少屏幕时间，而是能够重新发现生活中那些值得投入的事情。
去散散步，感受阳光和微风；读几页一直想读的书；学一道新菜；和朋友见面；尝试一项感兴趣的运动。
也可以什么都不做，只是安静地发一会儿呆，或者进行10分钟的呼吸冥想。
生活不需要每一分钟都充满刺激，也不需要每一分钟都富有成效。
重新培养专注力，可以从很小的目标开始。
读两页书，专心做一件事五分钟，出门走十分钟。
让自己重新体验投入一件事、慢慢完成它的过程，以及由此获得的满足感。
我们也可以给改变创造更容易成功的环境：关掉不必要的通知，把手机放远一点，减少那些让自己下意识打开软件的提示。
不必急着追求立竿见影的改变，不需要突然变成一个无比自律的人。
真正重要的，不是永远不再刷短视频，而是逐渐找回选择的自由。
如果一个人改变很困难，不妨找一些志同道合的朋友，互相鼓励一起改变。
分享今天少刷手机后做了什么，发现了什么有趣的事情；也可以坦诚地说，今天又忍不住刷了很久。
不比较谁更自律，不批评谁又失败了。
只是互相鼓励，慢慢改变。
这也是我们创建网站「不刷计划」的初衷。
在这里，我们希望用简单易懂的科普文章，帮助你了解大脑、习惯和情绪；通过觉察练习和生活中的小行动，陪你一点点找回对时间的主动权。
我们也希望，未来这里能汇集更多普通人的真实故事。有人重新爱上阅读，有人开始运动，有人发现了新的兴趣，也有人仍然在反复尝试。
每一种改变，都值得被看见。
你不需要变成一个永远高效、永远自律的人，更不需要让减少刷手机成为另一种压力。
我们只是希望，你能够按照自己的节奏，重新发现屏幕之外的世界。
生活不在屏幕里。
这里没有什么需要你一直停留。
我们只是想陪你找回那些被忽略的日常，重新感受时间、世界和自己。
愿有一天，你不再需要打开这个网站。
因为屏幕之外的生活，已经足够吸引你。